fbpx

Muchas cosas han cambiado a la hora de cuidarse en el embarazo, respecto a lo que vivieron nuestras madres. Antes se recomendaba a la gestante no moverse a penas y ahora están demostrados los beneficios que conlleva un correcto movimiento, no solo en el bienestar físico sino también emocional tanto para la mamá como en el bebé.

Hoy hablamos con María Castañera, Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, especialista desde hace 10 años en entrenamientos adaptados al embarazo y posparto para que nos oriente a la hora de comenzar a hacer deporte en el embarazo.

En primer lugar, me gustaría daros las gracias por contar conmigo para esta entrevista y darme la oportunidad de seguir difundiendo y hacer llegar a todas aquellas futuras mamás la importancia que tiene realizar ejercicio físico durante esta etapa.

Afortunadamente, cada vez hay más estudios que avalan la importancia de llevar a cabo un adecuado programa de entrenamiento durante esta etapa. Recientemente, El Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (Acog, 2020) entre otros, lo constatan nombrando los numerosos beneficios que podemos obtener a nivel no sólo de la madre, sino que también de placenta, parto, feto y neonato.

En cuanto a la madre, podemos afirmar que previene el riesgo de padecer una diabetes gestacional, pre-eclampsia, hipertensión gestacional, depresión pre-natal y post-natal, incontinencia urinaria, y una ganancia excesiva de peso. Además, favorece una mejor recuperación post-parto y aliviará las molestias típicas del embarazo.

En cuanto al parto, está demostrado que el ejercicio físico previene el riesgo de cesárea y parto instrumental. A mí me gusta poner a las chicas el símil de que el parto es como un maratón, una carrera de fondo en la que tenemos que llegar con una condición física óptima para enfrentarnos a ello de la mejor manera posible.    

Entrenar durante el embarazo favorece que el peso del bebé al nacer sea el óptimo, evitando así bebés muy grandes o muy pequeños.

¿A partir de que semana se puede iniciar una gestante a hacer ejercicios?

Si nos encontramos ante un embarazo normal, lo ideal es retomar cuanto antes nuestras rutinas de entrenamiento teniendo en cuenta ciertas adaptaciones. En caso de tratarse de una mujer sedentaria le diría que es un momento ideal para comenzar a hacer ejercicio físico por todas las ventajas que ello conlleva.

En cualquier caso, siempre aconsejo que se pongan en manos de un profesional que les oriente y realice una adecuada programación de sus entrenamientos.

¿Qué consideraciones debemos de tener en cuenta a la hora de entrenar durante el embarazo?

El embarazo supone una etapa de numerosos cambios en el organismo de la mujer, caracterizada por adaptaciones fisiológicas en un periodo breve de tiempo. Estas modificaciones en la gestante van encaminadas a cubrir las necesidades de la madre y del feto durante el embarazo, parto y postparto.

Los objetivos de nuestros entrenamientos irán encaminados por una parte a mejorar la respuesta ante estas modificaciones fisiológicas y por otra parte a incrementar o mantener el nivel de condición física de la mujer.

Por lo tanto, ¿qué elementos debemos de integrar en nuestras sesiones de entrenamiento?

En primer lugar, aquellos dirigidos a trabajar el componente cardiorespiratorio ya que como he dicho anteriormente, el parto es un trabajo de larga duración y por lo tanto debemos llegar en condiciones óptimas. Por otra parte, ejercicios de acondicionamiento muscular. Y aquí quiero hacer un breve inciso para explicar la importancia que tiene entrenar la fuerza durante todas las etapas de nuestra vida y que adquiere aún más importancia en el ámbito femenino por todos los cambios a nivel hormonal que experimenta nuestro cuerpo a lo largo de los años. En el día a día de una mujer que ha sido mamá recientemente, podemos observar repetitivos gestos de empujes-tracciones al carrito, levantamientos a nuestro bebé, sillitas…gestos y/o movimientos que requieren de un nivel de condición física óptimo.

Otro aspecto súper importante del que no podemos olvidarnos es entrenar nuestra faja lumbo-abdomino-pélvica ya que durante el embarazo se producen alteraciones en la misma pudiendo desencadenar una diástasis abdominal (separación entre rectos) tras el parto o incontinencia urinaria. Por este motivo, están contraindicados durante el embarazo los ejercicios de flexión de tronco (los clásicos crunch), ya que favorecerán dicha diástasis abdominal.

Durante el embarazo se produce un desplazamiento del centro de gravedad debido al aumento del volumen abdominal. Por ello, es importante introducir en nuestros entrenamientos ejercicios donde retemos a nuestro equilibrio.

Y por último, ejercicios para trabajar nuestra movilidad pélvica. Dos son los motivos por los que me gustan incidir en este aspecto; en primer lugar, como transferencia al momento del parto, ya que una buena flexibilidad nos ayudará en el encajamiento del bebé así como una adopción de la postura más favorable a la hora de dar a luz. Y por otro lado, como prevención de dolores lumbares.

Quiere decir todo esto, ¿Que si entrenamos adecuadamente durante el embarazo tendremos menos complicaciones en el parto?

Un estudio realizado en el año 2015 por el Acog (Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos), demostró que el ejercicio aeróbico durante 35 a 90 minutos y al menos 3-4 días/semana, reduce significativamente la incidencia de parto por cesárea y por el contrario aumenta la probabilidad de tener un parto vaginal. Ahora que ello no nos lleve a equivocación y pensar que por el hecho de mantenerte activa durante el embarazo “No voy a tener una cesárea” ya que existen ciertas complicaciones que se pueden dar durante el parto (problemas con el cordón, frecuencia cardiaca anormal en el bebé, etc) y pueden desencadenar en una cesárea. 

Aún así, es importante que las mamás sepan que en caso de tener parto por cesárea y haberse mantenido activas durante el embarazo, su recuperación va a ser mejor y más rápida en cuanto a pérdida de peso y a niveles de condición física previos.

¿Y cuándo retomar la actividad tras el parto?

Estará en función del parto que hayamos tenido y su duración, No es lo mismo haber tenido un parto por cesárea (intervención quirúrgica) que un parto vaginal o eutócico con la presencia o ausencia de complicaciones médicas como por ejemplo episiotomía, parto instrumental o desgarro entre otros.

Los ejercicios del suelo pélvico se pueden iniciar en el periodo postparto inmediato así como la actividad de caminar.

Sin embargo, necesitaremos un poco más de tiempo para retomar nuestro programa de entrenamiento (adaptado a la situación).

Se recomienda esperar a la cuarentena en partos vaginales y alrededor de dos meses en cesáreas. En ambos casos será imprescindible el alta médica y recomendable acudir a un fisioterapeuta especialista en suelo pélvico para revisión.

¿Cómo funciona mumactive4 y en qué se diferencia de otras plataformas?

“MumActive” es una plataforma de entrenamiento personal adaptada a la mujer. Especializada en aquellas mujeres que están embarazadas o que han sido madres.

Para ello, partimos de una entrevista de valoración inicial que nos permite conocer en profundidad a cada mujer y de esta manera hacerle llegar su planificación de los entrenamientos personalizados y ajustados a sus necesidades.

Gracias a una aplicación de fácil uso y manejo, pueden realizar las sesiones con vídeos explicativos de cada ejercicio atendiendo a la frecuencia, intensidad, volumen y carga que les indico. Además, esta app tiene múltiples ventajas, entre ellas un chat interno para facilitar la comunicación entre nosotras y que me permite un mayor seguimiento personal. Por otra parte, podremos ver nuestros avances y mejorías físicas a través de gráficas y fotos.

Para terminar, contamos con sesiones grupales y semanales en directo de acceso libre para todas las usuarias.

Si deseas conocer más sobre MumActive y todo lo que María con un trato cercano y continuo, te puede ayudar en tu parto y posparto puedes contactarla en www.instagram.com/mumactive4/ - mariamumactive@gmail.com

×

Powered by WhatsApp Chat

×